Veled is előfordult már, hogy a kezed szinte már elzsibbadt, mert már percek óta takarod a szemedet a fény elől? Ez nem meglepő, hiszen tény, hogy a fénykibocsátás nagy hatással van az alvás minőségére: sötétben könnyebb elaludni, mint a fényben.
Az álmatlanság egyik legfontosabb oka a fény, azon belül is fontos megkülönböztetni a természetes (például a napfelkelte) és a mesterséges fényt. Néhány lehetséges magyarázat az alvási nehézségekre lehet egy neonjel, egy utcai lámpa erős fénye, vagy akár egy benti lámpa fényének beszivárgása. Mégis a leggyakoribb bűnösök mind elektronikus eszközök: a kék fény a televízió kikapcsolása után, egy számítógépes monitor, egy okostelefon vagy egy tablet kijelzője, mind mind zavarhatnak az elalvásnál. Itt van néhány háttérinformáció a mechanizmusokról, amelyek szabályozzák az alvásodat - és 3 alvási tipp.
Melatonin: az alvási hormon
Az agy úgy tekint a sötétségre, mint egy jelzése, hogy itt az ideje az alváshoz. Amint a fény elhalványul, az agy elkezd melatonint termelni, más néven "alvási hormont". A melatonin szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust - csökkenti a vérnyomást, a vércukor szintet és a testhőmérsékletet - mindegyik kulcsfontosságú a nyugodt alváshoz.
A szemed retinája felelős a fény jelenlétének vagy hiányának felderítéséért. Amikor elkezd sötétedni, a retina üzenetet küld az agyadnak, jelezve, hogy ideje elindítani a melatonin termelést, és az agyad felkészülhet az alvásra. Reggel a folyamat pont fordítva működik: a retinád egyre nagyobb fényt érzékel így felkelti a tested.
De mit tehetsz a mai modern világban, ahol a fény mindig jelen van és a sötétség ritka luxus? Íme néhány tipp az alvás javításához.
1. Biztosítsd a sötétséget
Elengedhetetlen, hogy a fényt kiszűrd a hálószobából. Használj sötétítő függönyöket vagy redőnyöket, és halványítsd el a lámpákat legalább egy órával a tervezett lefekvés előtt. Használj alacsony wattos, szabályozható izzókat a lámpákban. Ha nehéz a sötétséget megteremteni, szerezz be egy szemmaszkot!
2. Kerüld a kék fényt 60 perccel lefekvés előtt
Kerüld a televíziónézést és kapcsolj ki minden fénykibocsátó elektronikus eszközt a hálószobádban. Olvasgass egy könyvet, vagy hallgass zenét, így megfelelő módon készítheted fel a testedet az alváshoz.
3. Menj ki a szabadba napközben
Ha sokat vagy a szabadban napközben, az agyad jobban hozzászokik a természetes fényhez, és könnyebben meg fogja tudni különböztetni a mesterséges fénytől. Ez a felhős napokra is igaz, hiszen kint még mindig sokkal világosabb van mint négy fal között. Ha irodában dolgozol, és nincs lehetőséged a sétálgatáshoz, lehetőleg próbálj egy ablak mellett dolgozni.
Szép álmokat!
Források
https://www.tuck.com/light-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/bedroom/see.php
http://splus.resmed.com/darkness-matters-how-light-affects-sleep/
