A hosszú, jól megérdemelt, éjszakázásokkal és lusta reggelekkel teli pihenés után érthető, ha nehezedre esik visszatérni a régi életritmushoz. Amikor szabadságra megyünk, felszabadító érzés letörni a napirend korlátait, de minél inkább felborul ez az egyensúly, annál nehezebb lesz a visszatérés utáni első munkanapunk. Összegyűjtöttünk néhány tippet, amelyek segíthetnek a zökkenőmentes átállásban:
1. Gondolkodj előre, hogy megelőzd a kimerültséget
Az általános meggyőződéssel szemben a nyaralás vagy otthon töltött szabadság nem a legjobb alkalom a kihagyott alvás bepótlására. A napközbeni szunyókálások és éber éjszakák megzavarják a belső órádat, így nehéz azonnal visszaszokni a napi ritmushoz. Ezért érdemes önmagunk átszoktatását néhány nappal előbb kezdeni: ha pénteken korán fekszünk és szombat reggelre úgy állítjuk be az ébresztőórát, mintha hétköznap lenne, hétfőn már nem lesz akkora nyűg a korai felkelés.
2. Használd a fényt és sötétséget a belső órád visszaállítására
Az ember természetes napi ritmusát a nappal és az éjszaka váltakozása szabályozza. Reggelente a fény "éber módba" állít minket, este pedig a sötét segít megnyugodni és felkészülni az alvásra. Ha a szabadban vagyunk, a fény sokkal erősebb, így reggel jó egy kis időt kinn tölteni. Éjszakánként a mesterséges fénnyel vigyázni kell, főleg az elektronikus képernyőkkel. A tévét és a tableteket kapcsoljuk ki legalább egy órával lefekvés előtt.
3. Kerüld a "még öt perceket" és a napközbeni szunyókálást
Amikor az ébresztőóra megszólal, könnyen feltámadhat benned a vágy, hogy megnyomd a szundi gombot és még aludj néhány percet. Ne add meg magad a csábításnak! A következő ébredéskor nem fogod frissebbnek vagy kipihentebbnek érezni magadat. Inkább állítsd be az ébresztést akkorra, amikor valójában fel kell kelned. Reggel először is húzd szét a függönyt és engedd be a fényt a szobába, hogy könnyebb legyen az ébredezés.
Hasonlóképpen állj ellen a délutáni szunyókálás hívogató szirénhangjának is; a legjobb, ha ragaszkodsz a megszokott felkelési és lefekvési időpontjaidhoz. Így a belső órád helyreáll majd.
4. Időzítsd jól az étkezéseidet
Az esti étkezésedet időzítsd egy kora esti időpontra, hogy az emésztésed ne dolgozzon túl sokáig és nyugodtan el tudj aludni, amikor eljön az ideje. Az étkezéseket igazítsd úgy, hogy megteremts egy betartható napi ritmust, amely segít a jó alvásban is.
5. A testmozgás fontos - de nem mindegy, mikor
Köztudott, hogy a testedzés egészséges és segít a nyugodt alvásban. Semmi sem esik olyan jól, mint egy jó, hosszú alvás egy mozgással töltött nap után. De, egy kör kocogás vagy edzés a konditeremben késő este megnehezítheti az elalvást.
6. Egy kis csalás belefér
Ne aggódj, ha péntek este nem sikerült korán lefeküdnöd; szombatón újrapróbálhatod. Ha akkor sem sikerült, vasárnap este még mindig van esély. Mindenképpen előbb feküdj le, mint ahogyan addig tetted a szabadság vagy nyaralás alatt, hogy felkészülj a kora reggeli felkelésre. A szabadságon töltött idő alatt a megszokott rutin eltűnése a repülés utáni időeltolódáshoz hasonló hatást eredményez, úgyhogy nem csoda, hogy nehéz lehet megint korán felkelni.
Források
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
