Alvási szokásaink jelentős hatással vannak egészségünkre és életminőségünkre, tehát nem meglepő, hogy sokunkat foglalkoztatja a megfelelő, pihentető alvás elérése. Ebben a melatoninnak van kulcsszerepe, ezért is jó, ha tudunk egy s mást a melatonin és az alvás összefüggéséről.
Mi az a melatonin?
A melatonin egy természetes, alvási ciklust irányító hormon. A melatonint úgy is ismerik, mint a testünk természetes altatóját. Széles körben elfogadott, hogy a melatoninnak szabályozó hatása van a cirkadián ritmusunkra (napi biológiai óra), így segítve bennünket, hogy álmosak legyünk és jól aludjunk.
Az alváshormont a tobozmirigy választja ki, az előállítást a hipotalamusz vezérli a fény/sötétség változásairól kapott információ alapján, amiért a retina a felelős. Több melatonint termelünk, amikor sötét van, amikor pedig napfény vagy mesterséges fény vesz minket körül, lényegesen lecsökken a hormon előállítása.
Születésünktől fogva melatonint termelünk, csecsemőkor és felnőttkor között a legmagasabb a szintje. Ahogy öregszünk, az alváshormon termelése fokozatosan csökken. Ezen túlmenően, személyenként változó, hogy ki mennyi melatonint állít elő.
Primitív ösztönök befolyásolják alvásunkat
Mindenkiben él az ösztön ami arra programoz minket, hogy éjjel aludjunk és nappal ébren legyünk. Az agyunk érzékeli a fényt és továbbítja a jeleket a testnek, hogy mikor kell aludni és ébren lenni. Ehhez kapcsolódik a melatonin alváshormon, ami akkor aktiválódik, amikor leszáll az éj. Az agy egy kortizol (más néven hidrokortizon) nevű anyagot is szállít amikor világos van, ennek hatására ébredünk fel.
Ha erős mesterséges fény vesz körül, az gátolhatja a melatonin termelést. Ezért tanácsolják azt az alvásszakértők, hogy kerüljük a televízió, tablet és okostelefonok éles fényét a lefekvés előtti órákban, mivel ezek megnehezítik, hogy elálmosodjunk és elaludjunk.
Szintetikus melatonin az alvászavarokra
A melatoninnak tabletta formájában mesterséges változata is van, így ha természetesen nem állít elő elég alváshormont a szervezeted, akkor segíthet. A melatonin tabletta segíthet még az időeltolódás okozta alvászavar átvészelésében is és más alvászavarok kiküszöbölésében. Konzultálj háziorvosoddal a melatonin szedését illetően, aki felírhatja neked, de vannak vénynélküli melatonin tartalmú készítmények is. Ettől függetlenül nincs garancia rá, hogy a melatonin segíthet az alvászavarodon. Mindenképp fordulj szakemberhez, mert mindenkinek másképp működik a szervezete és a melatonin is eltérő mértékben hat ránk.
Te magad is hatással lehetsz a melatonin szintedre
Annak ellenére, hogy a melatonin termelés mennyisége személyenként változó, van néhány praktika, amivel maximalizálhatod az alváshormonod szintjét lefekvéskor.
- Kerüld az elektromos eszközök képernyőinek éles fényét a lefekvés előtti órákban
- Használj sötétítő függönyt, hogy kizárd a fényt
- Fogyassz melatoninban gazdag ételeket, például: paradicsomot, diót, olívabogyót, rizst, epret, cseresznyét vagy tehéntejet
- Éjjel legyen az alvás fontosabb, mint a munka vagy a tévézés
- Alakíts ki egy alvási rutint, amit a tested megszokhat, és tudni fogja mikor kell melatonint termelni
Az alváshormon fontos
Az alvás segít nekünk fittnek és egészségesnek lenni, hiánya azonban betegséghez, fáradékonysághoz, feledékenységhez és ingerlékenységhez vezethet. Ezért is fontos ismerni a melatonint, hiszen jelentős hatása van az alvásunkra.
Még egy fontos érv a fenti tanácsok megfogadására, hogy az alvás befolyásolja az öregedési folyamatot. A melatonin hiánya felgyorsítja az öregedést, tehát jól figyelj a megfelelő mennyiségű, “szépítő alvás” elérésére! Aludj jól! :)
Forrás:
- https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep
- https://sleep.org/articles/what-is-melatonin/
